GERİ BLOG

Yeterince Küçük Mü?

Daha telefonlar hala analogken BJFogg adında yeni yetme bir Stanford öğretim görevlisi “İkna Eden Teknolojiler adında bir laboratuvar kurmak için üniversitesini ikna ediyor. Aradan yıllar geçiyor; Fogg, Facebook baş danışmanı olarak ve öğrencilerinin yaz ödevi olarak Instagram’ı kurmaları ile adı kamuoyunda az bilinen ancak sektörde yıldızlaşan bir profesöre evriliyor. Fogg, davranışları inceliyor. En sevdiği konu da alışkanlıklar. Alışkanlıkların nasıl ve ne şekilde oluştuğuna baktığında her alışkanlığın KÜÇÜK başladığını fark ediyor. Bu, günümüzde “iyi” diye nitelendirdiğimiz spora gitmek, dengeli beslenmek gibi alışkanlıklar için geçerli olduğu gibi “tu kaka” dediğimiz sigara içme ve şeker yeme için de aynı şekilde çalışıyor. Tüm alışkanlıklar küçük başlıyor. Küçük alışkanlıklar otomatikleşip alışkanlık olunca, HOP, bir sonraki zorluk seviyesi alışkanlık haline geliyor.

 

Sigaradan bir fırt almak → Düzenli olarak dışarıda sigaradan fırtlar almak → Arkadaşlarımdan bir dal sigara “otlanmak” → Sigara paketi almak

 

Bir koşu grubunun buluşmasına arkadaşının zoru ile, sadece ormanda azıcık temiz hava almak için gitmek → Çok iyi hissedip bir daha gitmek → Koşanların “yeni başlayanlar” grubuna azıcık eşlik etmek → Bir daha gidip bir daha eşlik etmek → Bir 5K koşusuna yazılmak → 10k koşusuna yazılmak → Yarı maratona yazılmak → Maratona yazılmak → Triatlon furyasını denemek için bir buluşmaya gitmek → Bir buluşmaya daha gitmek → Bir triatlona yazılmak

 

 

Eminim bu ya da benzeri bir alışkanlık döngüsünü yaşamış biri ile karşılaşmışsınızdır.

 

Fogg’u dört sene önce keşfetmiş, çılgınca tüm yazdıklarını okuyan ve takip eden bir insan yavrusu olarak ondan öğrendiklerimi başkaları ile de paylaşıyorum. Burada resme Elif giriyor. Elif’le bir şirkette verdiğim mini bir seminerde karşılaşıyoruz. Elif’in hikayesinde ona şöyle diyorum; “haftada üç spora gitmeyi hedefleme bence; çok büyük bir hedef. onun yerine ayakkabılarını sadece çantaya atmayı bir alışkanlık haline getirmeye ne dersin?” Elif sadece bir salise içinde özgeçmişimde yazan okulları, yaptıklarımı, vizyonumu, sonrasında da alışkanlıklar konusunda uzman diye beni ona tanıtan arkadaşının tüm gelmişini geçmişini sorguluyor. Sonra bana bakıp nazikçe “Tabii, denerim” diyor. Bir dahaki sefere aradığımda spora başladığını ve hayır, teşekkürler, desteğe ihtiyacı olmadığını söylüyor. Haklı.

 

Havalı tabiri ile

 

 

yani büyük ve iddialı olmak bu zaman diliminde yaşayanlara özgü. Geçtiğimiz 20 yılda analog telefondan cep telefonuna, mektup ve faxlardan tüm dünyayı birbirine bağlayan internete geçiş yaptık. Olay sakinleşeceğine daha da hızlanacak gibi. Elon Musk her gün bizi Mars’a götüreceğini, götürene kadar da cebindeki her bir kuruşu bu amaca yatıracağını söylüyor. Über, insansız araçları kapımıza dizeceğini (bir çokları için önümüzdeki yüzyılda olmayacak bir hayal), Amazon, akıllı ev asistanı Alexa ile yerimizden kalkmadan kapımıza pizza servisi yapıp, salonun ışıklarını hafifçe kısacağını söylüyor. Her yanımız büyük oynayan, büyük düşünen, büyük hareket edenlerle dolu. Ya da en azından öyle hissediyoruz.

 

Hissetmemek de mümkün değil. Bu “büyük ve iddialı” arkadaşların mesajları sadece ekonomi sayfalarında değil. Her yere kafamızı çevirdiğimizde gördüğümüz reklamlar da bunu vurguluyor. Spora mı gideceksin? Hayır! Birlik olalım, birlikte hareket edelim, dünyayı değiştirelim! Kola mı içeceksin? Hayır! Mutluluk bir seçimdir, bak haberin olsun, onu seçmeden şurdan şuraya bir şey içemeyiz! Kahveye ne dersin? Hayır! Anlam bul, zaman ayır, arkadaşlarınla bağlantıya geç, iyi hisset!

 

 

Y ve Z jenerasyonları, Evrim Kuran’ın dediği gibi “anlam arayan kuşaklar”. Belki de bütün bu reklamlar bizim jenerasyonlara konuştuğundan daha büyük bir şeylere bizi yönlendiriyorlar. İlgimizi böyle çekmeye çalışıyorlar. Daha büyük yap, iddialı yap, kalbini koy, içini dök, ruhunu sergile, en iyini ver. Olay hiçbir zaman naif, tek atımlık içme, yeme, spor yapmak ile ilgili değil. Ucunda hep daha büyük; mümkünse büyük ve iddialı bir duruş var.

 

Ancak bütün bunların Elif’in hikayesi ile bağlanan bir yan etkisi var. Büyük ve iddialı olmayan hiçbir hareketi yapmak istemiyor, yaptığımızda da buna değer vermiyoruz. Tebrikler! 1981-1996 arasında Doğduysanız Tükendiniz! yazımda bahsettiğim Ayak İşleri Paralizi de buradan çıkıyor. Araba mı temizlenecek? Kuru temizlemeye eşya mı götürülecek? Kullanılmış pillere pil kutusu mu bulunacak? Bu minik, iş listemizde tiklenecek işler haftalar hatta aylarca sürünüyorlar. Elif de bu yüzden durup bir bakış fırlatıyor bana tabii ki. Alışkanlıklar küçük başlasa da ve aslında küçük başlamak Elif’e hizmet edecek olsa da günümüzdeki dalgaya aykırı olduğundan Elif tarafından veto yiyoruz.

 

Gerçekten edinmek istediğimiz alışkanlıklar var. Özellikle Türkiye’de en çok duyduğum, edilinmek istenen alışkanlıklar şunlar;

  1. Kilo vermek / dengeli beslenmek

  2. Spora başlamak

  3. Hayatım çok monoton, keman kursuna giderek / kampçılığa başlayarak / yeni bir hobi edinerek hayatımı zenginleştirmek istiyorum çok sıkıldım

 

Daha küçük alışkanlıklarla başlayıp onları otomatikleştirerek bir sonraki aşamaları hedeflemek, başarı ihtimalini yükseltiyor.

  • Spora başlamak için sadece iş çıkışı sporun kapısına kadar gidip kartımızı okutmak

  • Spora başlamak için iş bitiminde sadece spor ayakkabılarını giymeyi alışkanlık haline getirmek

  • Spora başlamak için serviste ya da toplu taşımada bir tur erken inmek

  • Kitap okumak için sadece kitabı çantaya koyma alışkanlığını geliştirmek

  • Meditasyon yapmak için gün içinde gözünü kapayıp üç derin nefes almak

  • Yazı yazmak için her seferinde sadece bir kelime yazmak

  • Dengeli beslenmek için su içme alışkanlığı yaratmak

  • Dengeli beslenmek için her öğünde en az bir tür sebze yemeyi alışkanlık haline getirmek

 

Oysa ki beş yüze yakın kişi ile bire bir yaptığım konuşmalarda duyduğum hedefler “büyük ve iddialı”:

 

10 kilo vermek istiyorum.

Yaklaşık 60 kilo olan bir kişi

 

Haftada üç spora gitmek istiyorum.

Hayatı boyunca yo-yo spor yapmış, sürekli dönemsel olarak 1-2 ay spora gidip vazgeçmiş bir kişi

 

Roman yazmak istiyorum.

Son on yılda bir paragraf yazmamış bir kişi

 

Ancak bu büyük hedefler, beyinde KAPLAN GELDİ KAÇ cevabını tetikliyor.

 

Haftada üç spor yapmak, hayatında hiç spor yapmamış bir kişi için en az 10 tane alt alışkanlık başlatmayı gerektiriyor:

  1. Haftanın hangi üç gününde nerede spor yapacağına karar verip düzenli olarak takvime işlemek

  2. Haftanın o üç gününün akşamında spor çantasını yapmak

  3. Haftanın o üç gününde spor çantasını yanına almak

  4. Haftanın o üç gününde gün içinde iş sırasında tüm olası mesaiye kalma risklerini azaltmak için çalışmak

  5. Haftanın o üç gününde spordan en az iki saat önce yemek yemek

  6. Haftanın o üç gününde hangi sporu yapacağına karar vermek (spor hocası ileyse randevu almak, parayı bankamatikten çekmek, yanında getirip mümkünse zarf içinde hocaya vermek)

  7. Haftanın o üç gününde spor sırasında müzik dinlemek için kulaklarını işten getirmek

  8. Haftanın o üç gününde eve geç dönüleceğinden öncesinde yemek yapmak, yaptırmak ya da dışarıda ucuz ama sağlıklı bir alternatif düşünüp o mekana gitmek

  9. Haftanın o üç gününde daha iyi antrenman çıkarabilmek için yeterince su içmeyi alışkanlık haline getirmek

  10. Spor sonrasında kas ağrısı yaşamamak için esneme hareketleri yapmak

 

Yeni alışkanlıklar beyin kapasitesinden büyük yiyorlar. Bir anda bu kadar yükleme, doğal olarak beynin İMDAT! demesine yol açıyor. Belki motivasyonunuzun çok yüksek olduğu bir Pazartesi günü, sonrasında da o gazla Salı günü bu hedefleri tamamlayabiliyorsunuz ama HOP bir ufak dalga ile gemi alabora oluyor. O yüzden de yılbaşındaki yeni yıl dileklerimizin %80’e yakını hiçbir zaman gerçekleşmiyor. Çünkü hedef koyarken uçuyor, küçük hedefleri ise ölümüne küçümsüyoruz.

 

Spora gitmek için spor çantanı hazırlamayı alışkanlık haline mi getireceksin? Hah, tam bir gerizekalısın, baksana Ayşe Pilates Reformer üzerinde ters takla atmış. Sen daha en ufak adımı yapmaya çalış, dur.

Kilo vermek senin neyine ya, Melis’i görmedin mi, kadın doğum yaptı 34 beden giyiyor. Sen daha hala dengeli beslenmek için su içme alışkanlığı filan kazanmaya çalış, suyuna limon filan at.

 

 

Oysa ki alışkanlıklar böyle çalışmıyor.

 

Alışkanlıklar, beynin enerji tasarrufu yapmak için evrim süresince icat ettiği minik buluşçuklar. Beyin diyor ki “tatlışkom, sen bunu hep yapıyorsun ama sen bu hareketi her seferinde yaparken ben çılgınlar gibi CPU’dan yiyorum, deli gibi hafıza bölümünü çalıştırıyorum. Biliyorsun, evrim çok enerji yakmayı sevmez, ben de manyak enerji harcıyorum. Bak gel, ben bu mevzuyu paketleyip hafıza bölümünden şu otomatik hareketlerin çalıştığı basal ganglia kısmına atıverim ha?”.

 

T şeklinde bir deney parkurunda farelerin beyinlerindeki aktivite seviyeleri test ediliyor. Bu beynin anlattığı mevzu burada baya netleşiyor:

 

 

Fare, hayatında ilk defa bu T şeklindeki parkura koyuluyor. KLİK sesini duyuyor. Düz gidiyor, biraz duruyor, azıcık sağa sola bakıyor, etrafı kokluyor, sonra biraz daha devam ediyor, sonra azıcık daha etrafı kokluyor, sonra sağ tarafa dönüyor biraz bakınıyor, sonra kokluyor, sonra geri dönüyor, karşısında çikolatayı görüyor, çekinerek ve koklayıp ayaklarının üstünde kalkıp hayatı sorgulayarak sonunda mutlu sona ulaşıyor ve HAM!

 

İkinci, üçüncü, dördüncü, beşinci seferlerde bu hemen hemen bire bir tekrarlanıyor.

 

Sonra tuhaf bir şey oluyor; yukarıdaki beyin muhabbeti aksiyona geçiyor. Fare hızlanıyor.

 

KLİK, düz git, sola dön.

KLİK, düz git, sola dön.

KLİK, düz git, sola dön.

 

Beyin aktivitelerine baktığımızda değişik bir manzara ile karşılaşıyoruz.

 

İlk seferlerde beyin, çılgınca aktivite içinde. Koklama, ayaklarının üstüne kalkıp mevzuyu anlamaya çalışma, düz gitme, emin olamama, biraz daha koklama... Hepsi bu aksiyonların içinde.

 

 

Sonraki beyin aktivitesi diyagramı konuyu anlamlandırıyor. Beyin sadece KLİK ve ÇİKOLATA sırasında çok yüksek aktivite ile coşuyor. Düz git, sola dön ise otomatik çalışıyor. Yani artık alışkanlık haline geliyor. Otomatikleşmiş aktivite hafızadan değil, basal ganglia’dan çalışıyor.


 


 

Peki KLİK ve ÇİKOLATA sırasında neden hala çok yüksek beyin aktivitesi var?

 

KLİK sırasında beyin hangi otomatik döngüyü çalıştıracağını anlamaya çalışıyor. Zira MİYAV gelseydi geri dön ve topukla döngüsünü çalıştıracaktı. Ancak KLİK sesini duyduğunda düz git, sola dön ile ÇİKOLATAya ulaşacağını biliyor ve bu yüzden de onu çalıştırıyor.

 

ÇİKOLATA sırasında ise yine beyin monoloğuna dönecek olursak şöyle bir muhabbete giriyoruz: “Bebişkom, ben aptal mıyım? Alışkanlık yaptık, otomatikleştirdik. Mevzuyu arka tarafta tutuyoruz. E heralde, alışkanlık olunca tasarruf ediyoruz da, bu da biraz olsun enerji yakıyor yani. Ben bunu alışkanlık olarak tutayım mı tutmayayım mı anlamaya çalışıyorum. O yüzden de ÇİKOLATA kısmına ulaştığında antenleri dikiyorum ki bu KLİK sesi geldiğinde düz git, sola dönü çalıştırayım mı yoksa bunu alışkanlık setlerinden çıkarayım mı anlamaya çalışayım. Eğer anlamsız bir ödülse ucundaki, ben neden bunu alışkanlık olarak tutayım ki?” diye soruyor.

 

Küçük bir alışkanlık edinmek için yola çıktığınızda eğer siz de Elif gibi küçümsüyorsanız, tebrikler! Beyniniz yukarıdaki mekanizma ile size karşı çalışıyor.

 

 

Yeni bir alışkanlık başlatmak istediğimizde, misal, spora başlamak için spor çantamızı kapıya koymayı alışkanlık yapmak istediğimizde beyin, tetikleyici dediğimiz o KLİK sesine bakıyor ve sonundaki ödüle. Misal, sabah alarm her çaldığında sadece spor çantasını hazırlamak için yataktan kalkmak süper bir fikir. Ancak bizim beynimiz küçük ve anlamsız gözüken bu alışkanlıkları dışladığında beyin ödül yerine nanayı alıyor. “Yok öyle” diyor beyin. “Ben hem tetikleyici sonrasında (alarm sesi) spor çantanı hazırlaman için alışkanlığı çalıştıracağım hem de sonunda kendimi iyi hissetmek gibi bir ödül elde edeceğime sümüklü mendil gibi yerden yere vurulacağım. Mümkünse bunu alışkanlık yapmadığım gibi ben bunu kesinlikle HİÇ yapmayayım en iyisi” diyor.

 

Haklı. Kim kendini kötü hissettireceğini bile bile bir şey yapar ki?

 

Küçük adımlarınıza iyi davranın.

 

Kaynakça: https://www.tinyhabits.com/

The Power of Habit, Charles Duhigg.

 

Yazan: Melis Abacıoğlu Sezener

Derleyen: Ezgi Bozkurt